有准妈妈来问
“
凯格尔运动是什么?
到底怎么做？
”
跟小优一起来看看吧~
01
盆底肌
女性的盆底肌就像是一张吊床，是支撑子宫、膀胱和直肠等器官。凯格尔运动的目的就是为了锻炼盆底肌。[1]
02
盆底肌锻炼的重要性
盆底肌松弛的原因有很多，妊娠、生产、外科手术、衰老以及由于便秘、慢性咳喘和超重引起的盆底肌过度拉伸等都有可能会造成盆底肌松弛。凯格尔运动在一定程度上可以改善盆底肌松弛。[1]
03
盆底肌锻炼（凯格尔运动）
怎么做？
凯格尔运动对正处于孕期的准妈妈和生产完伤口已经恢复的妈妈都适用，但对于漏尿问题严重一点的人来说，作用不大，建议直接就医。[1]
具体操作如下，视频教程附在第二篇推文中：
第一步：感知盆底肌
如果不确定盆底肌在哪儿，可以在小便时尝试憋住正在排出的尿液，感受阴道、膀胱和肛门处的肌肉逐渐收紧并向上提，这就是盆底肌。（注意：此方法只是为了感知盆底肌在哪里，不可用于日常盆底肌的锻炼）[2]
第二步：排空膀胱
第三步：收缩盆底肌
凯格尔运动可以随时随地进行，您可以躺在床上或瑜伽垫上，也可以在坐着的时候练习：先收紧盆底肌并保持住10秒钟的时间，再完全放松十秒钟，接着再重复以上步骤，每组重复10次，每天做3-5组。[2]
04
注意事项
做凯格尔运动时，不要屏气，深呼吸并放松身体，确保腹部、大腿、臀部和胸部肌肉是放松的。[2]
一般运动4到6周后，就会有一些改善，但要看到明显变化，可能需要长达3个月的时间。[2]
（以上图片来源于网络）
参考文献：
[1]Mayo Clinic.
[2]MedLinePlus.Ency.
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