这些天我们给大家
科普了“尿失禁”、
尿失禁的影响因素，
以及尿失禁的预防措施。
（点击下方蓝字回顾）
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今天我们再一起来看看
尿失禁在临床上的分类有哪些？
尿失禁的临床分类
01
压力性尿失禁
02
急迫性尿失禁
03
充盈性尿失禁
昨天我们给大家科普了一个在家也能做的康复训练，有些来我院盆底康复中心做过盆底康复的女性朋友，也一定不会对这句话感到陌生，就是每次做完康复，我们的医护人员总会嘱咐“回家记得做凯格尔运动哦！”
就是这个在家也能做的训练，它的重要性自然不需多说，那么你做对了吗？今天就给大家详细讲讲它的要领。
凯格尔是什么？
1948年妇科医生阿诺德·凯格尔博士第一次描述了支撑子宫、膀胱、直肠、小肠的骨盆底的肌肉，也被称为“凯格尔肌肉”或“PC肌”或“耻尾肌”。在日常生活中进行“凯格尔运动”的练习不仅可以帮助女性预防盆底的问题，比如大小便失禁，它还可以改善性生活。
运动前的准备
先一起来找到你的盆底肌肉。通过阻止流动中的尿液（在小便时突然憋住）来找到你的盆底肌肉。
做凯格尔运动之前，准确地找到盆底肌肉是非常重要的。如何用最简单的方法找到盆底肌肉呢？最常用的方法是在小便时突然憋住，这种紧缩尿道的方式就是找到凯格尔肌肉的基本方法。
如果你依然找不到凯格尔肌肉，那么将你清洁干净的手指放在阴道里并按压周围的肌肉，你可以感到肌肉紧缩和骨盆底向上移动，放松将会感觉到盆底重新移回。
使用镜子找到你的凯格尔肌肉。如果使用以上两种方法都没找到，请对着镜子收缩和放松你所认为的凯格尔肌肉。当看到会阴收缩时就表示你准确找到了凯格尔肌肉。
在开始凯格尔运动之前排空膀胱。这一点非常重要。不要带着装满尿液的膀胱进行凯格尔运动，否则在进行凯格尔运动时你可能会遇到疼痛和漏尿问题。
专注于收紧你的盆底肌肉。为了取得最佳的效果，凯格尔练习应该只关注盆底肌肉，所以你要放松如臀、大腿或腹部等其它肌肉。在进行凯格尔运动时，确保呼吸的顺畅能帮助你放松并使骨盆底肌肉得到充分的锻炼。让肌肉放松的一种方式是，将一只手放在你的肚子上，确保你的肚子完全放松。如果完成了一组凯格尔练习后，你的背部或者肚子有疼痛，说明你的练习需要得到更准确的指导和调整，建议你寻求医生或有经验人士的帮助。
选择一个舒适的位置。无论你是坐在椅子上或平躺在地板上进行这些练习，必须确保你的臀部和腹部肌肉放松。如果你是平躺着练习，你应该展平背部，双臂放在身体的两侧，双膝微曲并拢，头部也要放平，避免拉伤脖子。
正式开始运动
收缩你的盆底肌肉五秒钟。如果你刚启程，这是一项需要长期坚持的运动。你一定不想因为收缩太久而损伤肌肉，如果5秒对于你来说太久，你可以只收缩2-3秒。
放松你的这些肌肉10秒钟。理想情况下，在重复练习之前你应该让盆底肌肉休息十秒钟，这个时间足够它们来放松，避免拉伤。数到10再开始下一次重复练习。
重复练习10次。如果你开始是通过收缩肌肉5秒，放松10秒，并重复练习10次，这可以被认为是一组凯格尔练习，一次一组这样的练习就足够了，一天内你还要做3-4组同样的练习，但不要再做多了。
树立收缩你的盆底肌肉10秒的目标。每个星期你可以增加数秒钟收缩这些肌肉，但不需要做更长的时间或者每次做多组练习。10秒收缩，10秒放松，并重复练习10次为一组，每次做一组可以了，每天3-4次。
形成习惯
一天进行3-4次凯格尔运动练习。如果你真的想要坚持下去，那就让凯格尔运动成为你日常生活的一部分。每天做3-4次应该是可行的，每次一组时间并不长，你可以在上午，下午和晚上各练习1次。
让凯格尔练习适应你繁忙的日常工作。当你坐在你办公室的椅子上，和你朋友一起吃午饭或者完成一天的工作倚在沙发上，你都可以做凯格尔练习。虽然对于初学者来说不同体位定位凯格尔肌肉很难，但是一旦你掌握了正确锻炼这些肌肉的窍门，你就可以随时随地做练习。
一旦你发现一组凯格尔练习对你很有用，你应该坚持这项日常工作，就是有效的凯格尔练习，而不是做更多的练习或者更加发奋的去做。如果你做的过度，同样也会遇到大小便失禁的问题。
如果你有规律的进行凯格尔运动，效果将在几个月后出现。对一部分女人来说，效果是惊人的，对另一部分女人来说，凯格尔运动阻止了更深入的泌尿道问题。当然也有一部分女人感到十分沮丧，因为她们做了凯格尔运动几个星期后，并没有觉得有什么不同。坚持做足够长的时间去感受身体的变化。根据美国国立卫生研究院（NIH）的研究，你能感觉到效果是在4-6周以后。
如果你认为你做凯格尔运动不正确，你应该寻求帮助。你的医生可以帮助你识别和区分正确肌肉的位置进行锻炼。如果你觉得你已经做了一段相当长时间的凯格尔运动，比如几个月，但是并没有看到任何结果，那么你应该寻求医生的帮助。
如果你想阻止大小便失禁，继续做凯格尔运动。如果你想保持这些肌肉强壮并防止大小便失禁的问题，你必须继续做凯格尔运动。如果你停止练习，即使是运动后的几个月，你的大小便失禁问题将会重现。你必须努力保持这些肌肉的形状并准备好出现的一些其他情况。
END
供稿/视频：妇科 李春艳、陆明婧
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