现在很多人都习惯“早餐马虎，午餐应付，晚餐丰富”，早晨不吃或者随便吃一点，等到了晚上开始大鱼大肉，其实这种饮食方式对身体非常不利。
只吃晚饭或者晚餐吃的太晚，不仅有长胖的风险，而且对于肠胃、血糖等都非常不友好，那么晚餐到底什么吃才健康？吃的时间又没有什么讲究呢？
晚餐的“晚”是几点？
从内分泌和消化角度考虑，理想状态下，晚饭吃完距离睡觉最好有3个小时以上的时间，好充分让食物消化，不至于影响睡眠质量。
肠胃有着自己的生物节律，如果长时间不进餐，或饥一顿饱一顿，必然会损伤其功能。
结合现代人的作息习惯，晚上5~7点是晚餐最佳进食时间。如果你时间不允许，也不要太接近睡眠时间吃晚饭，同时，吃得越晚，吃得越少。
晚餐吃的太晚，对血糖控制不利
①845名习惯晚食的西班牙人在8小时的禁食后进行了晚上的75克口服葡萄糖耐量测试（OGTT）：习惯性就寝时间前4小时（早点吃）或1小时（太晚吃）口服，并记录两组餐后2h血糖和胰岛素反应；
②太晚吃与早点吃相比褪黑激素血清水平高3.5倍，晚上进食时间较晚导致胰岛素曲线下面积（AUC）降低6.7%，葡萄糖AUC高出8.3%；
③在太晚吃的情况下，MTNR1B G等位基因携带者的葡萄糖耐量低于非携带者，糖耐量的基因型差异归因于β细胞功能的降低。
健康的晚餐，有何要素？
蔬菜:肉:饭 = 2:1:1
这里的蔬菜不包括土豆、山药等淀粉类蔬菜，肉类可以用豆制品（比如豆腐、豆干等）和海产品替换，饭代表所有淀粉类食物，比如杂粮米饭、红薯等。
如果早餐和午餐没有摄入足量蔬菜，晚餐的蔬菜、肉、饭比例可以增加到3:1:1。
晚餐吃七八分饱即可
一日三餐的营养分配中，早餐和晚餐各占全天能量的30%，午餐则占40%。况且，夜晚人体代谢率只有白天的一半，因此吃到七分饱即可。
七分饱的状态大概就是还没觉得饱，但是吃着已经没有刚开始劲头那么足了，但是不吃又觉得嘴巴有点略不满足，这个时候，就可以把食物撤走了。
饭后散步
吃完晚饭以后，稍微休息一下，然后溜达半个小时，不仅可以消耗一部分热量，还可以增加肌肉细胞从血液中吸收葡萄糖，从而控制血糖。
肠胃不好的人，吃饭时间要注意
食物在进入肠胃以后，有大概3个小时左右的消化时间，4个小时左右完全消化完毕。
所以如果肠胃不好的人，在睡前3个小时内，最好不要吃东西，防止晚上睡觉的时候产生烧心的情况。
晚上饿了，宵夜吃还是不吃？
很多人在晚上六七点吃了饭，晚上吃点多就饿了，肯定不够三个小时消化，但是不吃饿的睡不着，这个时候应该怎么办呢？
如果是这个情况，建议如果晚上相对睡的比较晚，或者半夜饿了，可以有一个加餐的时间，就是晚上九点左右，这个时候可以吃点水果、喝一小碗粥、一杯豆浆或者一小杯酸奶，都是很不错的选择，既能补充营养，还能增强饱腹感。
无论是工作族还是学生党，一日三餐都是对于人体生长发育和新陈代谢非常重要的，所以在三餐上一定不能马虎。饥一顿饱一顿的行为，是坚决不可取的！
参考文献：
[1] 《晚餐吃太晚，血糖控制差》热心肠日报
[2] 《晚饭的「晚」说的是几点？这次总算有“标准答案”了》生命时报
[3] 《ADA：控制血糖，晚饭时间是关键》医学界
[4] 《几点吃晚饭比较好？》丁香医生
[5] 《【科普营养】晚餐怎么吃，身体最买账》临床营养网
[6]《【黄英】晚餐怎么吃合情又合理？》临床营养网
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@营养师Vivi
海归营养学硕士
中国首批注册营养师
国家一级营养师
国家食品工程师
婴幼儿辅食专业委员会副主任委员
中国营养学会成员
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