在「多吃主食死得快」的风潮慢慢平息之后，又有人关注PURE（一项大型跨国流行病学研究）中有关蔬菜的研究结果：生吃蔬菜降低死亡风险，熟吃健康效果不明显？
中国人自古以来以熟吃蔬菜为主，难道要像大街上的「轻食」店一样，都换成生蔬菜沙拉么？
要回答这个问题，也还要先看看这些研究结论到底是怎么得出来的。
本文3000字
没有兴趣看研究细节的朋友
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看吃蔬菜的5项建议
研究对象和健康结局
研究中一共涉及了18个国家的13万多成年人，绝大多数是体力劳动者。对每一个地区被调查者吃各类食物的量做了调查，对跟踪7.4年中的因病死亡情况、重大心脑血管疾病的情况也做了调查。
食物份数计算
这项研究先把蔬菜、水果、豆类合并作为一大类食物，把它们按「份」来计数，看看多吃和少吃会有什么健康效应。
其中水果或蔬菜每份是125克生重
豆子每份150克熟重
这里说的豆子，不是做豆腐的黄豆，而是当杂粮吃的那些芸豆、豌豆、小扁豆之类。不管豆子软点硬点，大点小点，反正都按煮熟之后的重量算。
我真的有点晕，如果一天要吃150克熟豆子，我下锅的时候该放多少生豆子呢？
在我国，食物的推荐数量都是按照生重来推荐的。否则多放点水，少放点水，熟重就会有很大的差异啊！
第
则
研究发现
蔬果、淀粉豆摄入多，有利预防早逝
“
每天吃的蔬菜、水果、豆子总份数越多，则总死亡风险越低。
每天8份以上，和每天不到1份的人相比，总死亡风险降低了42%，非心脑血管疾病死亡风险降低了44%。
”
这可是极为显著的健康效果。即便把所有其它可能影响结果的因素全部消除掉，也分别有19%和16%的下降，效果仍然是显著的。不过，对心脑血管疾病的影响，就不那么显著了。
研究者在讨论部分提到，
即便每天吃得不那么多，中等量的摄入已经足够带来健康效应。
这三类食物加起来，每天375~500克之间即可得到降低总死亡风险的健康效益，再增加数量时，效益便不再显著增加。
此前的研究也证实，
在每天0~400克的果蔬总量范围中，随着吃果蔬的数量增大，其健康效益也直线提升。再多吃时，好处的增加速度就会放缓。
解 读
这个结果既在意料之中，也在意料之外。
一方面，蔬菜水果的健康效果，早就得到健康界的公认；而淀粉豆的健康效应，包括降血压、降LDL、控血糖、提升饱腹感等，也得到了近年来多项汇总分析的确认。
只不过，以前的研究主要是在经济发达地区，体力活动不太大的人群当中所做的，而这次很大程度上是在不发达地区的体力活动人群中所做的，证明无论在什么类型的人当中，这三类食物的好处都毋庸置疑。
另一方面，让人意外的是，这三类食物对心脑血管疾病的作用在多重因素调整之后就失去了显著性，对心脑血管疾病之外其它死亡原因的预防作用却始终非常显著。
因为人们通常会认为，这些因素主要通过预防心脑血管病起到健康作用。这说明，即便不考虑预防心脑血管疾病的因素，通过这些食物来改善营养供应，也是有利于健康长寿的。
“
所谓多重因素调整，是说消除了年龄、性别、调查中心、受访者城乡居住位置、能量摄入、是否吸烟、体力活动量、教育水平的差异，甚至还消除了吃白肉、红肉、面包、谷物等其它食物数量差异的影响。这样就能尽量凸显出来一种因素的独立作用。
”
干嘛要把水果蔬菜和豆子合并分析呢？单独分析不好么？
水果和蔬菜合并还能理解，豆子和蔬菜，也未免差得太远了吧？
研究者回答说，
因为它们都是膳食纤维的来源，都是钾、镁元素的来源，也都是抗氧化物质的来源，还是多种维生素的来源，健康效果方面有一定相互取代的效果，所以合并在一起进行分析了。
第
则
研究发现
「好食物」，并非数量越多越好
把三类食物分开分析发现：
——即便经过多重因素调整，每天1-2份水果（125~250克）能降低总死亡风险21%，降低非心脑血管疾病死亡风险22%。再增加数量时，并没有更好的效果。
——豆类也一样，即便经过多重因素调整，每天1-3份豆子（熟豆150~450克）能降低总死亡风险20%，降低非心脑血管疾病死亡风险22%，降低心脑血管疾病死亡风险16%。再增加数量时，并没有更好的效果。
研究者表示，
以往的相关数据主要来自于北美和欧洲，而且受访者的平均摄入量很低，不到每天25克，但这项研究中豆子的平均摄入量是60克，可能是因为很多亚非拉国家中有摄入豆类的饮食传统。
——经过多重因素调整，蔬菜摄入量和各死亡风险之间失去了显著性的关联。
解 读
好食物也有最佳数量。水果并非越多越好，超过一定的量之后，就不再产生更多健康效应。
“
食物并不是孤立摄入的。一类食物摄入过多的时候，就会减少其它食物的摄入量，从而造成新的营养不平衡。
”
特别是对于这项研究的被调查人群而言，他们多数属于碳水化合物供能比较高的人群，如果摄入过多水果，碳水化合物供能比显然会进一步提升，不利于蛋白质、脂肪和脂溶性营养素的供应。
对豆类而言，每天450克熟豆已经是非常大的摄入量了（日常主食的一半以上），再增加数量，就很可能造成消化不良的情况，口感上也会过于单调。
然而，我国日常杂豆摄入量在每天生豆十几克的数量级上，即便烹熟，也达不到每天至少150克的最佳健康数量，因此不必总是强调豆子多吃不好消化之类的负面效果，还需要大力增加豆类的摄入量，达到「多吃」的状态之后再担心也来得及。
第
则
生蔬菜的剂量-效应关系更明显
研究者做了蔬菜生熟摄入量的比较，发现吃生蔬菜带来的剂量-效应关系非常显著，也就是说，每多吃一点，死亡风险就降低一点。
在消除年龄、性别和偶然因素影响之后，生蔬菜的摄入量最高组和最低组相比，总死亡风险降低了54%。
即便经过多重调整之后，生蔬菜的摄入量最高组和最低组相比，总死亡风险降低了31%，心脑血管疾病死亡风险降低了21%。
解 读
我一直认为，忽略烹调因素是很多营养流行病学调查的一个重大误差来源。
“
烹调引入油、盐、糖等因素，影响到维生素、矿物质和抗氧化因素的保存率，影响到食物的膳食纤维存在，影响到食物的血糖反应，影响到食物的消化吸收率。
”
甚至，油炸、烧烤等一些高温烹调处理，还可能产生丙烯酰胺、多环芳烃、杂环胺等有害物质，带来有害的油烟和烧烤烟气。但在此同时，维生素K和类胡萝卜素等健康因素可能在烹调后得到更高的利用率。
此前也有少数欧美国家的流行病学调查对蔬菜烹调与否的防病效果进行比较，其中提到生蔬菜对部分疾病风险的降低效果优于熟蔬菜。
在这项研究当中，摄入最高组每天吃352克生蔬菜。
很多人肯定会说：这么多！太难了！
其实也并非不能做到。比如说，吃一碗蔬菜沙拉，再加1个大番茄，就有将近300克的量了。
不过，遗憾的是，中国的4万多人的调查中，并没有纳入蔬菜生熟吃的数据。所以这个结果是从其他9万多受访者的数据中得出的。
其中吃生蔬菜数量遥遥领先的地区是北美和欧洲，平均每天吃250克以上的生蔬菜，蔬菜总量超过375克（欧美国家的确有吃生蔬菜沙拉的传统，但能平均吃如此之多的生蔬菜，这个结果还是让人产生疑问）；
而南亚、东南亚和非洲地区吃生蔬菜的数量非常之少，平均不到50克，蔬菜总量也不到200克。
考虑到欧美国家整体生活条件好、收入水平高，而南亚、东南亚和非洲国家生活条件差得多，即便消除其它生活方式因素的影响，恐怕也很难单独用吃生蔬菜的多少来解释总死亡率的差异。
此外，能够生吃大量蔬菜，需要有很好的环境卫生和厨房卫生条件，也需要有较好的胃肠功能和身体抵抗力状态。而这些因素，显然都是有利于降低总死亡风险的。
此前有研究发现，
生蔬菜和熟蔬菜都有利于降低风险，有的研究发现生蔬菜的效果略大一些（Anne D， 2017，Leenders，2013）。它们并没有否定熟吃蔬菜的意义。
所以，不能仅凭这一项研究就断定「蔬菜必须全部生吃」，生蔬菜比例越大越好。
蔬菜都生吃，有必要吗？
对我们来说，到底要不要增加生蔬菜的摄入量呢？
生吃蔬菜饱腹感更强，能更好地保持其中的保健成分，也能够更好地促进肠道运动。但对每一个人来说，具体多大比例生吃，则要看自己的咀嚼功能、消化功能和身体抵抗力。
同时要考虑到，能生吃的蔬菜种类比较有限，比如西红柿、萝卜、生菜、甜椒、黄瓜等。
有些蔬菜营养丰富，却不具备生吃的条件，比如西兰花、菠菜、豆角、南瓜、香菇等，它们对于营养素供应和癌症预防都有意义。
此前研究的汇总分析肯定深绿色的叶菜对预防糖尿病和肺癌具有重要意义，而十字花科蔬菜对多种癌症的预防十分有益，这些菜大部分也是需要熟吃的。
“
深绿色叶菜对维生素K和钙、镁元素供应意义重大，而这些与骨骼健康和心血管健康相关的成分，保存率并不受到加热的影响。
”
总之，生吃蔬菜很好，但熟吃蔬菜也不应否定。尽管烹调可能损失一些营养素，但却能提高总摄入量和部分营养素的吸收率。对绝大多数人来说，生熟并举地吃蔬菜才是最明智的。
聪明吃菜的5个锦囊
总量吃够，健康人每天300~500克，但三高患者和减肥者还要适当加量。
品种多样，不能只盯着生菜番茄黄瓜那么几样。按照膳食指南的建议，绿叶蔬菜是必须吃足的，橙黄色蔬菜也要经常吃。
能生吃的蔬菜，假如胃肠功能许可，不妨每天生吃一两种。
熟吃蔬菜的时候，一定要记得少放油盐。
生吃蔬菜的时候，要注意洗干净，菜板、刀和容器生熟分开，保证食品安全。
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本文感谢
中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士范志红。欢迎大家关注范志红老师的公众号“范志红_原创营养信息”。
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