谷传玲营养师的第88篇文章
饼干、糕点、蛋黄派、薯片、雪饼、虾条、果冻、糖果、冰激凌、甜饮料这么多零食，可是它们高糖、高脂，会增加肥胖风险，另外饼干、糕点、蛋黄派中的反式脂肪酸会增加冠心病发病风险；薯片、雪饼、虾条常采用含铝膨化剂，会增加老年痴呆风险，影响儿童智力发育；甜饮料更甚，除了会增加龋齿风险，还会增加糖尿病、痛风、骨质等疾病发病风险。那还有什么零食可吃？更别提是健康零食。带大家一起分析和盘点，让你健康吃零食。
一、什么是零食？
零食并不局限于文章刚开头列举的那些，三餐以外的食物都称为零食。虽然零食不如正餐全面、均衡，但是零食作为正餐的补充，会及时补充能量和营养素，所以要吃零食。
二、健康零食有哪些？
健康的零食除了提供能量外，更重要的是还可以提供各种维生素、矿物质和生物活性成分，可生食的蔬菜、新鲜水果、果干、坚果、奶制品、黑巧克力、枸杞……健康零食一箩筐，你喜欢哪种？
健康零食
可生食的蔬菜
黄瓜、西红柿能量低，水分高，水溶性维生素和矿物质含量丰富，还避免了维生素C、B族维生素的破坏，建议洗干净后直接生吃，黄瓜清香、西红柿酸甜。
黄瓜清洗时可用刷子刷洗表面以减少农残，亦可直接削皮后吃，削皮会损失部分营养素，但不必担心，这小部分的营养素完全可以通过其它食物补充回来。
新鲜水果
新鲜水果和蔬菜一样，能量低，水分含量高，维生素和矿物质含量丰富，而且跟果干相比，新鲜水果维生素含量高，跟果汁相比，膳食纤维含量丰富，跟果脯蜜饯相比，其能量低很多；
另外不同水果营养又各有优势，鲜枣维生素C含量在水果中名列前茅，芒果、柑橘、杏胡萝卜素含量丰富，香蕉钾含量丰富。因此餐间可以水果为零食。建议每天控制在350克以内。
果干
果干维生素含量不及新鲜水果，但是矿物质含量高，例如葡萄干钾含量是葡萄的9倍左右，而高钾食物有利于血压控制；但是果干能量高于水果，例如葡萄干能量是343kcal/100g，相当于葡萄（44kcal/100g）的7.8倍。因此吃果干要限量，最好每次不超过一小把，另外吃过果干应漱口，以免微生物发酵，损害牙齿。
坚果
核桃、榛子、葵花籽、杏仁、花生、腰果等坚果镁、钾矿物质含量丰富，维生素E、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸丰富，而且含有较多膳食纤维。
常食坚果除了健脑益智，还有其它一些功效，例如研究表明常食核桃有利于延缓前列腺癌癌肿的增长；另有研究发现和从来不吃坚果的女性相比，每周吃约150克坚果的女性糖尿病风险会下降27%左右。坚果不饱和脂肪含量高，易氧化酸败，因此选购坚果时最好选择完整带壳的；
为减少盐、糖摄入量，最好选择原味坚果，例如原味葵花子；另外苦涩的表皮例如核桃仁的褐色表皮含丰富抗氧化成分单宁，因此吃坚果，表皮不容错过。重要事情说三遍，如果吃坚果每天带壳一把，带壳一把，带壳一把。
奶制品
牛奶可提供优质蛋白，更重要的是可提供丰富的钙。在所有食品中牛奶钙含量并非最高，但中国居民膳食指南明确说明，牛奶及其制品是钙的最佳膳食来源，这主要是因为：每天喝一袋（250ml）可轻轻松松补充接近300毫克钙；
牛奶中适量蛋白、维生素D和乳糖有利于钙吸收；牛奶不像芝麻酱和奶酪脂肪含量高，不像虾皮每天吃的量太少，不像蔬菜、粗粮含有抑制钙吸收的植酸、草酸。因此建议来袋牛奶或酸奶。
巧克力
看到巧克力大家肯定会想到高能量，普通巧克力确实高糖、高脂、高能量。比如1包43克某品牌巧克力所含能量要跑步35分钟才能消耗掉。
但是可可浆或可可粉含量高的巧克力含丰富的具有抗氧化作用的多酚，有利于预防心脑血管疾病；还含有丰富的镁、钾，有利于心脏健康。
在选购时请看配料表，选择可可浆排在配料表第一位的巧克力，因为在配料表中排位越靠前说明含量越高；如果有具体可可浆含量标示更好，最好选择可可浆含量超过70%的巧克力。这种巧克力最显著的口感就是苦，可可浆含量越高，口感越苦，吃的时候可以搭配些果干或坚果。不过量还是要控制，每天一小口足以。
三、健康零食怎样吃？
选对零食是前提，吃对零食才可有效补充营养，又不带了负面影响。
零食不宜多吃，否则额外增加大量能量，易导致能量过剩；如零食吃得多，应适当减少主餐。
两餐之间感到饥饿时吃零食，时间不宜太接近主餐，否则影响正餐，可能会引起营养不均衡；亦不应饱餐后继续吃零食，特别是晚餐后边看电视边吃零食。
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