相信大家都会有这样一个体会，晚上睡觉超过 8 小时，但是早上起来还是会感觉疲惫、精力不足。
可是身边也会有一些朋友，平常工作忙，晚上也就睡个 5 个小时不到，但是第二天的精力就是非常充沛。
两个身体素质差不多的人，从理论上来说，每天可用的精力应该是相当的。但实际却是有的人睡的时间比较少，每天的精力却胜于另外一些人。这是什么原因呢：实际上科学证明这就是睡眠质量上的差距！
睡眠，是我们最重要的精力恢复来源。但其实懂得正确睡眠方法的人并不多。
我最佩服的就是我上一家公司的领导，那时他在做项目的时候每天都是高度加班到凌晨 2 点多钟，早上还是精力充沛，早早地来到公司。
我当时很好奇他到底是如何恢复精力的？于是向他请教。
最后，我花了几顿饭的代价，得到了他保持精力的秘诀。
好好睡觉的关键：
1、提前准备
2、定点睡觉
3、定时起
4、中午午休
也许，你会说这有什么特别的，平常不就是按时睡觉、按时起床么？但是远远没有你想的那么简单！
这里面的门道还得从我们熟知的 “生物钟” 开始说起，简单来说，生物钟就是我们机体产生的一种适应循环，为了适应大自然周期性的规律而产生的变化。
比如太阳要每天早上升起晚上落下，清晨亮晚上暗。对此，我们机体就会产生与之适应的生物钟，类似于时钟一样，进行着昼夜交替的规律。
如果你能深入了解和利用这种生物性的周期变化，就能高效恢复精力。
R90 睡眠法也就是我这个领导推荐给我的一种提高睡眠质量的方法，是英超曼联御用运动睡眠教练根据人体睡眠规律设计的方案。
本着睡的多不如睡的好的原则，接下来就给大家介绍一下这种方法
首先一般来说，哺乳动物的睡眠（包括人类）可以分为快速眼动睡眠期（也就是浅度睡眠）和非快速眼动睡眠期（也就是深度睡眠）两类。
举例
浅度睡眠：比如刚刚睡着的时候，很容易被环境中的声音唤醒
深度睡眠：俗话说 “睡得很死”，很难被吵醒
如图，晚上我们睡觉时，是在深度睡眠和浅度睡眠之间交替进行。
我们普遍都存在一个误区，认为睡眠时长是精力恢复的关键，也就是每晚睡够 7-8 个小时。
其实，比睡几个小时更重要的是，你每天在什么时候起床。
如果你能在浅度睡眠的时候准时起床，那么睡醒之后，就能够神清气爽，几乎没有赖床的想法。
所以我们要学习如何设计合适的起床时间，让自己准确地在浅度睡眠的时候起床。这个时间点却是很不好把握的，R90 周期睡眠法，最关键的就是【周期】—— 以 90 分钟为单位，把一天的时间分成了 16 个单位。
这里的周期，其实就是一次深度和浅度睡眠的交替。
一般来说最完美的一次睡眠是 5 个周期，也就是 5×90 分钟，一共 7.5 小时。
现在我将给大家从 5 个方面讲解 R90 周期睡眠。
（一）固定起床时间
首先，我们先给自己设置一个固定的起床时间 —— 这个不能随意变动。
比如计划 7 点起床，就必须 7 点起床，不能妥协说再多睡一会。
因为第一次起床时我们是在一个浅度睡眠附近，而赖床的结果反而是导致我们进入一个无法完成的睡眠周期，错误的时间点起床。
这个时候就可以给大家安利一个神操作【三秒钟法则】
当你早上赖床，不想起床的时候，感受上还来不及反应，让你的身体在 3 秒之内马上做出起床的决定，不给自己想太多赖床理由的机会。先一步行动 “动起来” 这一点非常重要，动起来时阻碍你的感受明显变弱。
（二）倒推入睡时间
固定了起床时间后，然后我们可以用那张时间转盘图片，计算出自己的作息节点。
例如固定 7:30 起床的话，往回倒推 5 个周期，那就是 0:00 是最佳入睡时间。
另外，如果你在最佳入睡时间没机会睡觉，那也没有关系，你可以在其他睡眠周期的节点入睡。
比如固定 7:30 起床的话，1:30、3:00 都是可以接受的入睡时间。但一晚上最少需要 3 个周期，也就是 4.5 小时睡眠
4.5 小时就够了？这也太少了吧？
在 R90 睡眠法中，评价睡眠质量的方式并不是睡眠时间，而是睡眠周期的数量，这个我们过会儿会谈到。
（三）睡前和睡后
当然为了确保我们的睡眠质量，睡觉前和睡觉后也是一段非常重要的时间。
【注意】
1、睡前 1 小时（至少 30 分钟）内，不要接触手机、电脑；
2、请提前上床睡觉，入睡时间是要求睡着，而不是开始睡；
3、起床后接触阳光。
【补充】在这里单独强调一下，最重要的莫过于第一条 —— 睡前 1 小时（至少 30 分钟）内，不要接触手机、电脑。
【原因】这可是涉及到生物钟的原理。
我们的生物钟有个习惯 —— 用环境中的蓝光多少，来判断生物时间。（这是由于中午太阳光线蓝光较多，晚上较少）
如果生物钟判断现在是晚上（蓝光少），那就会逐渐分泌褪黑素（一种身体产生的让我们进入睡眠的激素）。
因为手机屏幕、电脑屏幕光线中，有较多的蓝光，会误导我们的生物钟以为是白昼时间，从而影响褪黑色素分泌，导致我们睡眠质量不佳。
此外，为了让自己安心入睡，还需要关注卧室的环境。例如，卧室内使用暖色的灯具，昏暗的光线有助于睡眠。
同样的道理，为了让我们睡醒之后更加精神，我们应该在起床的瞬间就拉开窗帘，让太阳光进入屋内。
起床后的一个小时内，也非常建议出去锻炼身体。这会让我们的生物钟意识到白天已经到了，于是更快的进入高精力状态。
（四）补充休息
除了晚上睡眠，我们在白天还有两个比较适合小憩的时间点，这就是中午和傍晚，大概在 13:00 左右和 19:00 左右。
在这两个时间休息有一个注意事项，那就是睡眠不要超过【30】分钟，也就是让自己还在比较浅度睡眠的状态就醒来。
超过了 30 分钟，会让你进入深度睡眠的状态。那这个时候除非你睡够 90 分钟，否则中途打断睡眠，很容易让你头昏脑胀！
（五）周期计算
在 R90 周期睡眠法中，评估睡眠质量的计算方式，并不是按每天的睡眠时间评估，而是按每周睡了多少个周期来评估睡眠质量：
也就是说，我们只需关注一周内睡了多少个周期，偶尔那么两天睡眠不足（比如晚上只睡 3 个周期），这也不会立竿见影的影响睡眠质量。
总结：R90 的核心 —— 形成稳定的生物规律，从而能高效恢复精力。只要遵循 R90 周期睡眠法，坚持一周，你就会发现睡眠质量大有不同。
【R90 睡眠周期法】
1、固定起床时间
2、倒推入睡时间
3、睡前睡后
4、补充休息
5、周期计算
这就是我用到的 “每周睡眠记录” 模版
这是我一周的记录
综合一周也有 31 个睡眠周期，刚刚能评估个 “良好” 标准。
各位可以打印这张模版，按照前面的 5 步骤，画出自己的睡眠周期图，然后严格执行，并记录每天的睡眠周期。
能看到这里，说明各位读者对我也是真爱。为了让大家更好地用到今天的方法，我预估了一些可能会产生的疑惑，做一次提前的答疑。
【提前答疑】—— 关于 R90 睡眠周期法
问题 1:为什么问题的刻度是 90 分钟？难道每个人天生的睡眠周期都一样么？
据科学统计，一个睡眠周期平均为 90 分钟。而且，它并非固定不变，是可以通过刻意的练习进行一定幅度上的调整。所以，几乎每个人都可以通过 “R90 睡眠周期法”，将自己的睡眠周期调整到 90 分钟。
问题 2:R90 睡眠法有哪些需要注意的关键点？
睡前一定要有 30-45 分钟缓冲时间，比如睡前远离蓝光，调低灯光，做温和的事情（玩激烈的游戏就是错误的做法）。完成缓冲时间后，就开始睡觉，但需要注意，你大概需要多久才能睡着，就要提前多久上床睡觉，确保在一个合适的时间周期节点能入睡。一定要固定起床时间。如果贪睡，可以用 3 秒法则起床。如果真的非要继续睡，也请设置一个 90 分钟的闹钟，完成一整个大的睡眠周期后再次起床。午休的时候，要么睡 20-30 分钟（小憩），要么睡完 90 分钟（大周期），总之尽量不要让自己在深度睡眠阶段被打断。记住不要用一天睡了多久来评估睡眠质量，而是看一周内睡了多少个周期，来评估这一周的睡眠质量。这是因为如果严格按照生物周期睡眠，即使短期（两三天）睡觉时间不足，也不会对白天的精力造成什么影响。
问题 3:如何判断自己是否在浅度睡眠时醒来？
我们可以从以下两个方面判断：一是如果我们在睡醒之前，刚好是在做梦，就说明我们完成了完整的睡眠周期；二是从你醒来后的精神倒推，如果起床没有什么阻力，起床后的精神也很好，也能说明应该是在浅度睡眠时醒来。
问题 4:睡眠这件事，一定需要这么严格调控吗？不是想睡就睡吗？
对于需要高效恢复精力的人群而言，更加精细地调控睡眠可以帮助他们在每一天醒来时，都有充沛的精力应对一整天的挑战。当他们能通过睡眠掌控体内的生物钟后，就能以更多的精力创造更多的价值。
而且，现在有很多的事物（如电子产品等）都会夺取我们的睡眠时间，懂得如何更好地睡眠，对于我们的健康而言，是很重要的。
最后，按照 R90 睡眠法我们就可以解决对精力影响最大的一方面：睡眠。不过，运动和饮食等也会影响精力的高低。每日三顿饭的均衡饮食和每周几次的健康锻炼，对个人的健康和精力都是起到重要的作用。
注：此方法可根据个人情况进行适当调整。
这也许是让你精力充沛的睡眠方法，但也许并不是让你更加健康的睡眠方法。
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